【三日坊主を科学で解消】やらなきゃと思うほどできない／脳科学×アドラー心理学の目標実現法／継続するための小さな習慣／集中力が続かない場合の対策法／LVMHの研修にも導入【ビジネス虎の巻】

30秒サマリー#

メンタルコーチの大平信孝氏が、脳科学とアドラー心理学を組み合わせた「行動イノベーション」の枠組みから、先延ばし・三日坊主を科学的に撃退する5つの技術を提示した回。大平氏は「先延ばしはあなたのせいではなく、脳の防衛本能（変化を嫌う性質）が作用しているだけ」との見立てを示し、その抜け道として「可塑性」を活用した極小行動の積み重ねを提案している。聞き手の里崎智也氏（元プロ野球選手）は、自身の現役時代や解説者としての習慣がすでにこの理論を無意識で実践していたことに気づくという対話展開。LVMHモエヘネシー・ルイヴィトン・ジャパンのマネージャー研修にも導入されている内容として紹介された。

登壇者#

• 大平信孝（メンタルコーチ／行動イノベーション開発者）: 脳科学とアドラー心理学を組み合わせた行動イノベーションを開発し、日本大学陸上部を連続全国優勝に導いた他、オリンピック選手・経営者を含む15,000人以上の目標実現行動革新サポートを実施。現在はLVMHモエヘネシー・ルイヴィトン・ジャパンのマネージャー向けコーチング研修を継続的に担当。今回のメインスピーカー。
• 里崎智也（元プロ野球選手・解説者）: 聞き手兼対談者。自身を「昭和編成（昭和平成を全力で生き抜いた世代）」と称し、後輩マネジメントは「俺の言うこと聞け」型だったと自己開示。現役時代と解説者業の習慣が大平氏の理論と整合していることが対話で浮かび上がる。
• 進行役（PIVOT「ビジネス虎の巻」司会）: 自身も「資格を取りたいと思って本を買って満足してしまう」「予定を立てて満足する」など先延ばし癖があると自己開示しながら進行。

キーポイント#

1. 先延ばしは脳の防衛本能のせいで個人の能力・性格の問題ではない: 大平氏は「誰にも防衛本能が備わっており、命の危険がない限り脳は変化を嫌う」と主張。三日坊主を経験している人はむしろ防衛本能が正常に作用している証拠との立場。
2. 大きな変化はリバウンドするが、小さな変化なら脳は見逃す（可塑性）: 大平氏の見立てでは、脳には「可塑性」という性質があり、小さな変化を繰り返すことで先延ばしを減らし継続も可能になる。
3. 技術1：10秒アクション（やる気は降ってこない、動いた後に出る）: 大平氏は「やる気は天から降ってこない。自ら小さく動いた時に脳の側坐核が刺激されてドーパミンが出て、結果的にやる気が出てくる」と説明。自身の東京マラソン体験で「ジョギングシューズを履く」だけに極小化して結果的に完走した実例を提示。
4. 技術2：仮決め・仮行動（脱・完璧主義）: 大平氏は「完璧主義のビジネスパーソンは全条件が揃わないと動かない傾向がある」と指摘し、「仮で決めて仮で行動する」ことで自分への信頼が増えエネルギー補給になるとの見立て。
5. 技術3：脳の2大エンジン（快追求／不快回避）の使い分け: 大平氏は人の行動原理を「快追求」と「不快回避」の2スイッチで整理。不快回避だけだと疲弊しやすく、快追求の方が疲れ知らずで前向きなアイデアが出やすいと主張。里崎氏は野球解説で「批判されないため」全12球団全試合チェックを継続しており、不快回避エンジンの典型例として議論された。
6. 技術4：できたこと・できていることを中心に現在地を確認する: 大平氏は「目的地（ゴール）と現在地の差分を埋めるのがクリエイティブ」とし、つい「できていない」に目が行く本能に抗って「できていること」から承認することを推奨。
7. 技術5：軌道修正のための振り返り（ただし良かったこと振り返り）: 大平氏は「闇雲に振り返ると嫌な記憶の方が出やすい」とし、手書きノートで「良かったこと日記／できたこと日記」を朝の習慣にすることを推奨。
8. 里崎氏のマインドが偶然この理論と整合: 「打てない時こそ神様が成長のための壁を用意してくれた」と捉え、困難の発生をむしろ歓迎する里崎氏のスタンスを、大平氏は「無意識レベルで実践されている」と評価。

詳細展開#

章1：先延ばしの正体は「脳の防衛本能」と「可塑性」という抜け道#

聞き手（進行役）は「資格を取りたいと思って本を買うが結局やらない」「予定を立てて満足してしまう」と自己開示。里崎氏は「現代を学ばれた方がいい、自分は縄文時代くらいの感覚」と冗談を交え、LINEのサイレント送信機能すら知らなかったと反応。

主張: 大平氏は「先延ばしはあなたのせいではない」と冒頭で打ち出した。理由として「誰にも防衛本能が備わっており、命の危険がない限り、これまで生き延びてきた生活パターン・思考・行動を崩したくないという力が働く」と説明。「節目で早起き・勉強・運動と大きく変えようとすると、いつの間にか戻しがかかる。これが三日坊主」との見立て。

抜け道（大平氏の主張）: 「脳科学的に『可塑性』という性質がある。大きな変化はリバウンドが起きるが、小さな変化であれば脳が見逃してくれる。小さな変化を繰り返すことで先延ばしを減らせるし、継続も可能になる」。

根拠・データ:

• 大平氏自身が「長らく先延ばし・後回しにする癖が強く、自分の能力や性格のせいかと自分を攻めまくっていた」が、脳の性質（面倒くさがり）と知って自分を攻めなくなったという自己エピソード
• 火事場の馬鹿力のように本当に命の危険がある時だけ脳は脅威的な力を発揮する、という対比

対話の温度感: 里崎氏は「正常ってことだね、じゃあ」と安堵気味に反応。「俺は自分を攻めることはなかったけどね、ポジティブどこまでもポジティブだから」と自己評価。

章2：技術1 — 10秒アクション（やる気スイッチは動いた後に入る）#

主張: 大平氏は「やる気は天から降ってこない。自ら小さく動いた時に脳の側坐核が刺激され、ドーパミンが出て、結果的にやる気が出てくるメカニズム」と説明。10秒でできる小さな行動から入ることを推奨。

根拠・事例（大平氏の自己開示）:

• 過去に東京マラソンに当選し、初フルマラソンを完走したいと「週3回30分朝走る」と目標を立てたが、「昨日飲み会だった」「雨が降っている」「寒い」などの言い訳で練習しなかった
• 本番が近づいて思いついたのが10秒アクション。「30分走る」ではなく「ジョギングシューズを履く」だけにハードルを下げた
• 結果として外に出て家の周りを歩くうちに体が温まり、声（ママ字幕。「公園」「外」等の意か）まで行けるパターンが増え、ギリギリ完走できた

進行役の応用例: 「資格を取りたいなら、本を買って満足するだけでなく、ペンを持つ・本を開いてみる・1問解いてみるなど次のアクションに移すことが大事」と大平氏。

里崎氏の警戒（対話の温度感）: 里崎氏は「参考書を開いてペンを持って1問したらペンを置く、で終わる可能性がある」と冗談半分の反論。「俺はゴール直結していないから続かない。東京マラソンを走らなきゃいけない、資格を取らなきゃいけないという明確な期限があれば動く」と、目的地設定の重要性を引き出した。これに対し大平氏は「明確な期限とゴールイメージ（どんな場面を味わいたいか）を設定するのが一番いい」と応答。

章3：技術2 — 仮決め・仮行動（脱・完璧主義）#

主張: 大平氏は「完璧主義で悩んでいるビジネスパーソンは多い。全ての条件が揃わないとやらない傾向がある」と指摘。「完璧そのものが悪いわけではないが、フットワークを軽くし肩の力を抜くために『仮で決めて仮で行動する』」ことを推奨。

ロジック（大平氏の主張）: 「失敗のリスクを受け入れれば仮で動ける。失敗したくない・確実に手にしたいから制限がかかるが、失敗してもいいなら動きやすい」。

先延ばし癖がある人の口癖（対話で出たもの）:

• 「いつでもできるし」
• 「やればできるからね／やる気になればできる」
• 「落ち着いたらやろう」
• 「今は忙しいから」「今はちょっとまだ全力ではできないから」
• 大平氏が研修現場でよく聞く言葉として「難しいから」「これは面倒くさいから」

仮決め仮行動のメリット（大平氏の主張）:

• 「行動のサイズに関わらず、自分で決めて行動したという事実で自分を信頼する気持ち（自信）が増える」
• 「自分のことが好きになっていくので、こまめに実践することがエネルギー補給になる」
• 「逆に自分が決めたことができない（先延ばし）と、エネルギーが下がっていく」
• 自己肯定感を保つためにも、フィードバックが得られて次のプランも立てやすくなる

集中力が続かない場合の対策（大平氏）:

• ストップウォッチの活用：「集中力が下がってきた時に5分だけ集中する」など、勉強・片付けに有効
• 場所とアンカリング：「この場所ではこの行動しかしない」と決める。大平氏は執筆用の喫茶店を家の周りに数件持っており、そこに行くと執筆スイッチが入るとのこと。「オフィスのこの場所では経費精算」「ここではアイデアを出す」など場所と行動を結び付ける

里崎氏の体験: 「気合い入れれば入れるほど途中でやめちゃったりしないか」という問いに対し、自身のYouTube相互チェックの運用変更を例示。「最初は週2回、1時間の動画を1人で夜中に喋って金曜と月曜に出していたが、気合いが要りすぎて疲れた」→「去年から毎日少しずつ撮って編集で繋げる方式に変えたら楽になった」と、ハードルを下げて気合いを半減させる実例を提示。

章4：技術3 — 脳の2大エンジン（快追求 vs 不快回避）#

主張: 大平氏は「人の行動原理は2つ。快追求のスイッチと不快回避のスイッチ」と整理。

• 快追求: 達成感を味わいたい・人から褒められたいなど、心地よい感情を味わいたいから頑張る
• 不快回避: 叱られたくない・恥をかきたくないから頑張る

ポイント（大平氏）:

• 人によってメインエンジンの傾向性がある
• 同じ人でも「仕事は不快回避メイン、プライベートの趣味は快追求」など分かれる場合もある
• 不快回避ばかり使い続けると追い立てられる感覚で疲弊する
• 快追求エンジンは疲れ知らずで前向きなアイデアが出やすい

里崎氏の自己分析（不快回避の典型）: 里崎氏は野球解説者として、批判パターンを2つに整理：「お前パリーグのこと何も知らない」「お前このチームのこと何も知らない」。「これを消すために12球団全試合チェックをやれば、この2つの文句を絶対言われない」と語り、毎日「またチーズ（プロ野球シーズン）始まるか、毎日全試合見なきゃいけない、めんどくさい、もう開幕か、半年間か、辛いな」と思いながら不快回避エンジンで動いていることを開示。

長期的なメリット（里崎氏）: 「その代わりそれをやることで他の仕事は予習復習がいらない。全球団のことが頭に入っているから何を聞かれても答えられる。結局後が楽になる」。

大平氏の応答: 「長い目で見るとその先に楽が待っている。だから不快回避でも実践に変わっている。ただし快追求エンジンを使うためにも、目的地設定（行きたい未来）が描けている人ほど追求のスイッチを入れやすい」。

仕事で嫌いなことをやらなければいけない時の対処（大平氏）: 「結論から言うと『仕事の意味付け』を変えていく。今の仕事で単に成果を出すだけではなく、キャリア全体としてどう活躍したいかという少し先の目的地が描ければ、仕事の中身が変わらなくても意味は変えられる」。

章5：技術4 — できたこと・できていることを中心に現在地を確認する#

主張: 大平氏は「目的地に加えて現在地が明確になっていると、差分をどう埋めるかでクリエイティブになれる。多くの場合、ゴールは決まっても自分が今どこにいるかが不明確で打ち手が甘くなる」と指摘。

具体例（大平氏）: 資格の勉強であれば「参考書は買ってきている」「1ページ目までできている」など、ごく小さな『できたこと』からカウントする。

注意点（大平氏）:

• 自分の現状を見るとき、つい「できていない」に目が向く（防衛本能の作用）
• あえて本能に抗って「今できていること」「今うまくいっていること」を先に明確にする
• 「オールオアナッシング思考」で自盤（全部）まだできていないと判断しがち
• 「部分点を自分にあげる」ことが地味だが大きい

派生（子供の勉強への応用）: 進行役が「これビジネスの話だが子供の勉強にも通じる」と発展させ、大平氏は「全部通じる」と同意。「6割・7割できているところに意識を向け、言われた側（子供・部下）も嬉しい状態を作る。完全否定ではなく、できたことを認識した上で課題を言語化していく順番」が重要との立場。

派生（資格試験の応用）: 「受験の模試のように一度受けてみる」「ワンチャン受かっているかも」「落ちても誰にも言われない」と、仮決め仮行動と組み合わせる議論に発展。

章6：技術5 — 軌道修正のための振り返り（良かったこと振り返り）#

主張: 大平氏は「振り返りは構築（コーチング）の世界でも重要とされているが、フレームをかけずに昨日や1週間を振り返ると、嫌な記憶の方が思い出しやすくなっている。嫌だったこと・思い通りいかなかったことが出やすい」と指摘。「2度と同じ失敗を繰り返してほしくないがゆえに本能的にネガティブが出てくるが、本能のままに振り返るだけだと気持ちがまた落ちる」との見立て。

実践方法（大平氏の推奨）:

• 「あえて『良かったこと』を振り返る」
• 旗から見て良かったかではなく、自分の主観でいい：「ランチが美味しかった」「電車に座れた」など些細でOK
• できていることを振り返る
• 朝の習慣として手書きノートに記す（「できたこと日記」「良かったこと日記」）
• デジタル前の時代に手書きすることが脳に強い刺激を与え、クリエイティビティと行動力も上がるという立場

進行役の自己開示: 「ジャーナリングに興味があったが、失敗したことや『この発言しなければよかった』『この対応すればよかった』を書く方がいいというイメージだった」。大平氏は「『本当はこうしたかった』ということなら、それは前向きで素晴らしい」と応答。

里崎氏の常時ポジティブ姿勢: 里崎氏は「俺はあかん、もっとよくできたけど、ま、一生これでも完璧やしてい。なんでも完璧」「これ言えたけどな。ま、でも言いたいことも言えたから完璧やろみたいな」「聞かれなかったしな、聞かれたら言ってたのに」など、起きたこと全てを完璧と意味付けする思考を披露。大平氏は「最強ですね、本当に最強だと思います。全てをありのまま受け入れて」と評。

里崎氏の困難観:

• 現役時代、調子が悪くなると「逆に楽しくなる」
• 2日くらい打てないと悩むが、改善策を持っているので「これやったらうまくいく、早く明日の練習に行きたい」となる
• 困難な事象が「起きてほしい」と思う：「起きないと今まで準備してきたことが正しかったかどうかわからない」
• 「神様は俺を成長させるためにまた熱い壁を用意してんな」「世界は俺のために」「これ超えた時の新しい俺ってどんな俺に会えるんやろな」
• スランプ時は「早くもう走れ、おら」と困難の発生をむしろ催促する内的セリフ

大平氏の総括: 「お聞きすればするほど里崎さんは私がお伝えしたいことを無意識レベルでやっておられる。行きたい未来をありありと描かれて、仮決め仮行動・軌道修正をセットで愚直に繰り返されてきたからこそ卓越した成果を出してこられた」。

章7：締めのメッセージとまとめ#

大平氏のクロージング主張:

• 完璧主義になりすぎず、仮決め仮行動・軌道修正を活用
• 小さく試して自分で決めたことを行動するサイクルを回すことで、自分を信頼でき、自分のことを好きになれる
• 状態が良くなれば「もっと試してみよう」「挑戦してみよう」という前向きな思いが出てくる
• 先延ばしている自分を攻める「負のスパイラル」から、「クリエイティブなスパイラル」へ転換できる
• ジェフ・ベゾスの言葉として大平氏が引用：「ストレスは仕事の量で生じるのではなく、自分が向き合うべきことに逃げているからストレスがある」（出典は動画内では明示されず、大平氏の言及）
• 「先延ばしが気になっているということは、何か諦めきれない何かがお1人お1人おありなのではないか」

進行役の宣言（カードへの応用）:

• 「2026年内にTOEIC満点」を仮目標として宣言（まだ受けたことがない、9ヶ月ほどある状況）
• 「玄関にでっかいポスターで貼る」「もう1年後に応援企画でTOEIC待ってどうなりますかみたいな」
• 大平氏：「宣言の力ってすごく大きい」

重要な固有名詞・データ#

項目	内容	文脈
大平信孝	メンタルコーチ／行動イノベーション開発者	今回のゲスト。脳科学×アドラー心理学の組み合わせ
日本大学陸上部	連続全国優勝	大平氏の指導実績として紹介（「年連続全国優勝」と字幕にあり、具体年数は字幕では聞き取れず）
15,000人以上	目標実現行動革新サポート実施人数	大平氏のプロフィール。オリンピック選手・経営者を含む
LVMHモエヘネシー・ルイヴィトン・ジャパン	マネージャー向けコーチング研修を継続的に担当	大平氏の現在の主要クライアントの1つ
側坐核	脳の部位。小さく動くと刺激されてドーパミンが出て、結果的にやる気が出る	大平氏の脳科学的説明（10秒アクションの根拠）
可塑性	脳の性質。大きな変化はリバウンドするが小さな変化は見逃す	大平氏の中核概念
アドラー心理学	大平氏の行動イノベーションの理論的柱の1つ	プロフィール紹介。具体引用は動画内では限定的
東京マラソン	大平氏が当選し初フルマラソンとして完走した大会	10秒アクション（ジョギングシューズを履く）の実例
12球団全試合チェック	里崎氏が解説者として続けている習慣	不快回避エンジンの典型例
ジェフ・ベゾス	「ストレスは仕事量ではなく、向き合うべきことから逃げているから生じる」	大平氏が締めで引用（出典の詳細は動画内で言及なし）
TOEIC満点	進行役が動画末尾で2026年内達成を仮宣言	まだ受験経験なし。残り約9ヶ月という状況
三日坊主	防衛本能のリバウンドにより大きな変化が続かない現象	動画全体の中心概念

アクションインサイト#

• 大平氏の「10秒アクション」を踏まえれば、新しい習慣・学習着手で「最初の物理動作1つだけ」を切り出して定義する観点で、自分の停滞している項目を点検する余地がある。例：「資格本を買って満足」を「ペンを持つ」「1問解く」に分解。
• 大平氏の「仮決め仮行動」を踏まえれば、完璧主義で動けていない経営判断・人事判断について「失敗してもよい仮版で動く」運用を試す余地がある。意思決定のリードタイム短縮に応用可能。
• 快追求／不快回避エンジンの議論を踏まえると、自分の主要な仕事タスクを「どちらのエンジンで動いているか」で棚卸しし、不快回避ばかりのタスクには快追求の意味付け（キャリアの先のゴールへの紐付け）を加える点検余地がある。里崎氏の「12球団全試合チェック」のように、不快回避でも長期的に楽になる構造があるなら継続価値はあるという視点も併存。
• 大平氏の「できたこと中心の現在地確認」を踏まえれば、部下・子供への評価コミュニケーションで「6〜7割できている部分を先に承認してから課題を言語化する順番」を試す余地がある。
• 大平氏の「良かったこと日記」を踏まえると、夜のジャーナリングを朝の習慣に切り替え、できたこと・良かったことを手書きで残す試行を1〜2週間試してみる余地がある（断定はせず、自分との相性を確認する形で）。
• 里崎氏の「困難はむしろ起きてほしい」「神様が成長のための壁を用意してくれた」というスタンスを踏まえれば、トラブル対応時の感情のフレーミングを「準備の検証機会」として捉え直す余地がある。

引用したくなる発言#

「先延ばしはあなたのせいではありません」（大平信孝）

「やる気は天から降ってきません。自ら小さく動いた時に脳の側坐核が刺激されて、ドーパミンが出て、結果的にやる気が出てくる」（大平信孝）

「30分ジョギングしようではなくて、ジョギングシューズを履く、それだけ」（大平信孝）

「気合いっすよ。気合いと根本性でしょ、最後は」（里崎智也／集中力の秘訣を聞かれて）

「批判が結構解説者は多い。それを消すために12球団全試合チェックをやれば、この2つの文句は絶対言われない」（里崎智也）

「神様は俺を成長させるためにまた熱い壁を用意してんな。世界は俺のために」（里崎智也／調子が落ちた時の内的セリフ）

「ストレスは仕事の量でストレスになるわけではない。自分が向き合うべきことに逃げているから、そのストレスはある」（大平氏がジェフ・ベゾスの言葉として引用）

「先延ばしている自分を攻めていたという負のスパイラルから、クリエイティブなスパイラルに転換できる」（大平信孝）

関連トピック#

• 脳科学：可塑性、側坐核、ドーパミン、防衛本能
• アドラー心理学（大平氏の行動イノベーションの理論的柱の1つとして紹介、具体引用は動画内では限定的）
• LVMHグループのマネージャー研修（大平氏の継続クライアント）
• セルフマネジメント／コーチング／クリエイティビティ向上／チーム連携・コミュニケーション手法（大平氏の研修テーマ全体像）
• PDCAサイクル（仮決め仮行動と関連付けて言及）
• 場所とアンカリング（執筆用喫茶店、オフィスの場所別役割設定）
• ジャーナリング／日記習慣（朝の手書きノートで「良かったこと日記」「できたこと日記」）
• ジェフ・ベゾスの仕事観（締めの引用として登場）
• 里崎智也のYouTube運用変更（週2回1時間まとめ撮り→毎日小分け撮影への移行）
• 受験勉強・資格試験への応用、子供の勉強への応用
• 宣言の力（玄関ポスター、SNS／動画での目標公表）